Ako však získajú svoju úžasnú formu za taký krátky čas, ktorý sa nazýva základný výcvik? Kulturistom trvá roky, kým si vyformujú postavu, ale aj potom mnoho z nich nie je spokojných so svojimi výsledkami. MAČKY používajú iné metódy, pretože sa zaoberajú silou a vytrvalosťou, nie symetriou proporcií a nie dipelátorovým krémom na vlasy na prsiach. V tomto článku popíšem tréningový program pre SEAL CATS amerického námorníctva.
Tento program pozostáva z dvoch cyklov po deväť týždňov. Ak to dokážete vydržať až do konca, potom získate takú výdrž, akú ste si predtým nedokázali predstaviť. Ale iba ten, kto má skutočne železnú vôľu a pevnosť, vydrží a absolvuje celý kurz základného výcviku Navy Seals.
Prvých 9 týždňov:
Beh: 2 míle, tempo 8:30, pondelok / streda / piatok
Kliky: 4 série po 15 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Výťahy na telo: 4 série po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 3 opakovania, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 15 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 2 míle, tempo 8:30, pondelok / streda / piatok
Kliky: 5 sérií po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Výťahy na telo: 5 sérií po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 3 opakovania, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 15 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beží: Nie
Kliky: 5 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Výťahy na telo: 5 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 4 opakovania, pondelok / streda / piatok
Plávanie: nepretržite 20 minút. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 3 míle, tempo 8:30, pondelok / streda / piatok
Kliky: 5 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Výťahy na telo: 5 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 4 opakovania, pondelok / streda / piatok
Plávanie: nepretržite 20 minút. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 2/3/4/2 míle, pondelok / utorok / streda / piatok
Kliky: 6 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 6 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 2 série po 8 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: nepretržite 25 minút. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 4/4/5/3 míle, pondelok / utorok / streda / piatok
Kliky: 6 sérií po 30 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 6 sérií po 30 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 2 série po 10 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 30 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 4/4/5/3 míle, pondelok / utorok / streda / piatok
Kliky: 6 sérií po 30 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 6 sérií po 30 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 10 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 35 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Ďalších 9 týždňov:
Beh: 3/5/4/5/2 míle, pondelok / utorok / streda / piatok / sobota
Kliky: 6 sérií po 30 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 6 sérií po 35 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 3 série po 10 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Poklesy: 3 sady po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 35 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 4/5/6/4/3 míle, pondelok / utorok / streda / piatok / sobota
Kliky: 10 sérií po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 10 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 4 série po 10 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Poklesy: 10 sérií po 15 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 45 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 5/5/6/4/4 míle, pondelok / utorok / streda / piatok / sobota
Kliky: 15 sérií po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 15 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 4 série po 12 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Poklesy: 15 sérií po 15 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 60 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Beh: 5/6/6/6/4 míle, pondelok / utorok / streda / piatok / sobota
Kliky: 20 sérií po 20 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Stlačte. Zdvíhanie trupu: 20 sérií po 25 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Pull-up: 5 sérií po 12 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Poklesy: 20 sérií po 15 opakovaní, pondelok / streda / piatok
Plávanie: 75 minút nepretržite. 4 - 5 dní v týždni
Ako vidíte, tento program je zameraný na rozvoj sily a vytrvalosti. Upozorňujeme, že ide o veľmi intenzívny program, čo znamená, že musíte spotrebovať primerané množstvo živín. Program je samozrejme veľmi efektívny, ale vyžaduje všetko vaše odhodlanie a vytrvalosť. Cvičenia sú jednoduché, žiadne zložité pohyby a žiadne simulátory. Vyzvite sa, možno ste vhodný na službu v SEA CATS. Každopádne zaručene stratíte tuk a budujete svaly.
Špeciálne jednotky americkej armády
Po uverejnení môjho článku o pečatidlách som dostal obrovské množstvo listov s otázkami, poďakovaniami a jednoducho so správami, že sa niekto chystá vyskúšať tento tréningový program. Nikdy som si nemyslel, že bude toľko ľudí ochotných vyraziť dušu z ich tela. Ale, ako povedal filozof: „Veľkoleposť osudu zabíja lenivých ľudí.“Vedený prirodzenou túžbou pomáhať ľuďom pri ich snahe o fyzickú dokonalosť som našiel ďalší podobný program. Môj priateľ, ten, ktorý mi poskytol program Navy SEALs, mi poslal „Program výcviku amerických výsadkových komandových jednotiek“. Spýtal som sa ho, ako získava tieto programy vojenského výcviku, ale odmietol odpovedať. Musel som pokrčiť ramenami a sadnúť si k počítaču …
Tento článok popisuje program špeciálne navrhnutý na výcvik regrútov v Ranger School. Mnohí tvrdia, že je ešte ťažší ako program SEALs. Rovnako ako predchádzajúci je tento program určený na všeobecný rozvoj, zvýšenie sily a vytrvalosti. Pre tých, ktorí hľadajú čisto kulturistický program, tento článok pravdepodobne nebude zaujímať. Nájdete tu iba jednoduché, základné cvičenia a budete cítiť aj kasáreň a ducha poľného tábora …
Prečo sme, parfum? Vpred !!!
1. týždeň
A. Plávanie 100 metrov (bez prestávky, v žiadnom štýle, neprevracajte sa na chrbát, nedotýkajte sa dna a stien).
B. Pochod hodom s batohom (hmotnosť tela 1/4); 3 míle za 45 minút na rovnej ceste alebo 1 hodinu v nerovnom teréne.
A. rotoped; 20 minút 70% maximálneho zaťaženia.
B. Bočné skoky cez nízku lavičku alebo skákacie lano po dobu 10 minút (bez prerušenia).
A. Kliky. Maximálny počet opakovaní za 30 sekúnd. 3 sady.
B. Bežte 3 míle (miernym tempom, 8-9 minút).
C. Lanové lezenie alebo 3 sady príťahov na tyči (k zlyhaniu); Pochod hodom s batohom (hmotnosť tela 1/4); 5 míľ za 1 hodinu 15 minút na rovnej ceste alebo za 1 hodinu 40 minút v nerovnom teréne.
A. rotoped; 20 minút, 70% maximálneho zaťaženia.
B. Šprintujte 40 yardov (10 -krát, 30 -sekundová prestávka).
C. Plávanie 15 metrov.
A. Pochod s batohom (1/4 telesnej hmotnosti), 5 míľ za 1 hodinu 15 minút na rovnej ceste alebo za 1 hodinu 40 minút v nerovnom teréne.
A. Kliky 3 zostavy a zdvihy kmeňa (stlačenie), za 30 sekúnd maximálny počet opakovaní.
B. Pull-up na hrazde 3 sady (k zlyhaniu).
C. Plávanie 200 metrov.
REKREÁCIA
2. týždeň
A. Pochod hodom s batohom (1/3 telesnej hmotnosti); 8 míľ za 2 hodiny na rovnej ceste alebo za 2 hodiny 40 minút v nerovnom teréne.
A. rotoped; 20 minút, 70% maximálneho zaťaženia.
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 35 sekúnd. 3 sady.
B. Bežte 5 míľ (miernym tempom, 8-9 minút).
C. Batohový drep (1/4 telesnej hmotnosti), 3 série po 30-50 opakovaní. Vykonajte „čisto“až do konca, pokrčte nohy v kolenách pod uhlom najmenej 90 stupňov.
A. Plávanie 300 metrov, bez prerušenia; akýkoľvek štýl, ale nie na chrbte.
A. Pochod hodom s batohom (1/3 telesnej hmotnosti); 10 míľ za 3 hodiny na rovnej ceste alebo 4 hodiny v nerovnom teréne.
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 35 sekúnd. 3 sady.
B. rotoped; 20 minút, 80% maximálneho zaťaženia.
C. Plávanie 15 metrov.
REKREÁCIA
3. týždeň
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
B. Bežte 4 míle (miernym tempom, 7-8 minút).
C. Batohový drep (1/3 telesnej hmotnosti), 4 série po 50 opakovaní. Vykonajte „čisto“až do konca, pokrčte nohy v kolenách pod uhlom najmenej 90 stupňov.
A. rotoped; 20 minút, 70% maximálneho zaťaženia.
B. Bočné skoky cez nízku lavičku alebo skákacie lano 12 minút (bez prerušenia).
A. Pochod s batohom (1/3 telesnej hmotnosti alebo najmenej 60 libier); 12 míľ za 3 hodiny na rovnej ceste alebo 4 hodiny v nerovnom teréne.
A. Kúpanie 400 metrov.
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
B. Bežte 6 míľ (rýchle-mierne tempo 7-8 minút).
A. rotoped; 20 minút, 70% maximálneho zaťaženia.
B. Bočné skoky cez nízku lavičku alebo skákacie lano po dobu 10 minút (bez prerušenia).
C. Plávanie 15 metrov.
REKREÁCIA
4. týždeň
A. Pochod s batohom (1/3 telesnej hmotnosti alebo najmenej 60 libier); 8 míľ za 2 hodiny na rovnej ceste alebo za 2 hodiny 40 minút v nerovnom teréne.
A. Kúpanie 400 metrov.
B. Poklesy na nerovných tyčiach 4 sady (k zlyhaniu).
C. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
A. Bežte 6 míľ (rýchlo-stredne dlho 7-8 minút).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Noha Extension 3 sady (8-12 opakovaní).
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
B. rotoped; 25 minút 85% maximálneho zaťaženia.
A. Pochod s batohom (1/3 telesnej hmotnosti alebo najmenej 75 libier); 12 míľ za 3 hodiny na rovnej ceste alebo 4 hodiny v nerovnom teréne.
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
B. skákacie lano; 15 minút bez prestávky.
REKREÁCIA
5. týždeň
A. Bežte 3 míle (rýchlym tempom, za 6-7 minút).
B. Plávanie 500 metrov (bez prerušenia, akýmkoľvek štýlom, nie však na chrbte).
C. Press na nohy, zdvihnutie lýtka, pokrčenie nohy, predĺženie nohy 3 série (8-12 opakovaní).
A. Bočné skoky cez nízku lavičku alebo skákacie lano 12 minút (bez prerušenia).
REKREÁCIA
A. Kúpanie 400 metrov
B. Poklesy na nerovných tyčiach 4 sady (k zlyhaniu).
A. Pochod s batohom (1/3 telesnej hmotnosti alebo najmenej 75 libier); 18 míľ za 4 hodiny 30 minút na rovnej ceste alebo 6 hodín v nerovnom teréne.
A. Kliky, príťahy, zdvíhače kufra. Maximálny počet opakovaní za 40 sekúnd. 4 sady.
REKREÁCIA
U-f-f-f … Áno, náročný program. Pri práci na tom by bolo užitočné zaznamenať váš každodenný pokrok: počet prístupov, opakovaní, čas vykonávania atď. Ak nemáte armádny batoh, môžete ho nahradiť obyčajným. Hlavná vec je, že je dostatočne ťažká. Rovnako, ako už bolo spomenuté v predchádzajúcom článku (o kožušinových tuleňoch), potrebujete dostatok živín a vody. Ak sa chystáte používať tento program ako doplnok základného tréningu, potom na udržanie svalovej hmoty je vhodné v dňoch pochodov a plávania prijať ďalší glutamín.
Veľa šťastia! Ak sa samozrejme rozhodnete …
A-ah-ah!
