V tomto článku, určenom pre začiatočníkov, by sme chceli hovoriť o jednej z metód telesnej výchovy, ktoré by podľa nášho názoru mali byť neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek činnosti. V zásade sa už používa tak alebo tak na toľkých miestach, ale tento materiál vám môže pomôcť pozrieť sa na tento prístup uvedomelejšie - a tým zlepšiť váš tréning.
Samotná metóda je mimoriadne jednoduchá (a preto účinná) - je to vykonávanie technických prvkov so závažím. Napokon najväčšiu silu v pohybe dosiahnete práve v polohe, v ktorej ste ho trénovali. Existujú základné, všeobecné vývojové metódy, ako je mŕtvy ťah alebo trhnutie kettlebell, ale teraz si povieme niečo o užšom, špecifickom prístupe. Používalo sa to dokonca aj pri výcviku legionárov v Starovekom Ríme (a pravdepodobne ešte skôr) - cvičné meče tínedžerov boli dvakrát ťažšie ako bojové. Po rokoch práce s takýmto mečom bolo ovládanie bojových zbraní pravdepodobne oveľa jednoduchšie. V zásade každý, dokonca aj tí, ktorí nikdy nič nerobili, zažili niečo také aspoň raz - keď si po ťažkých zimných topánkach obujete jarné topánky, okamžite cítite, že sa po nich ľahšie kráča.
Je tiež známe, že podobný spôsob použil v 15. storočí aj slávny francúzsky rytier Busico. Jeho prístup bol mimoriadne jednoduchý - vykonával rôzne „aplikované“pohyby a bol oblečený v brnení - nie v turnajovom brnení, ale v bojovom brnení, ktoré v skutočnosti dáva pomerne veľkú (dostatočnú) voľnosť pohybu. (V opačnom prípade to nemôže byť a je nerozumné považovať predkov za hlúpejších ako oni - robili, čo bolo potrebné na prežitie v ich dobe a ich lokalite - to by malo byť východiskom.)
Takže: Busiko, v bojovej výstroji s hmotnosťou asi 25-30 kg, vyliezol na múr pevnosti a la horolezec, na rukách šplhal po schodoch, hodiny štípal drevo, cvičil s kladivom, skákal na koňa a len skákal; behal a chodil na diaľku (na trénovanie kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti). Výsledkom bolo, že pre neho bolo veľmi ťažké nájsť protivníkov.
Samozrejme, nie je to práve metóda, ktorú popisujeme - podľa „starodávnej“metódy by Busiko použil brnenie dvakrát ťažšie ako skutočné, a potom by po takom výcviku nebolo bežné brnenie pre neho ťažšie ako oblečenie a pravdepodobne by v ňom mohol urobiť salto. Ale opäť vychádzame z princípu dostatočnosti - ak aj s týmto prístupom bol prakticky neporaziteľný, prečo by mal skúšať viac?
V dnešnej dobe sa táto metóda používa všade - vrátane atletiky, najmä behu. Napríklad beh s opaskom s pieskom vo vreckách. Prirodzene, beh bez pásu je jednoduchší a rýchlejší. V bojových umeniach sa široko používajú rôzne materiály na váženie - vesty, závažia na ruky a nohy s nastaviteľnou hmotnosťou, ktorými sú spravidla pásky na suchý zips atď.
Ďalším poddruhom tejto práce je práca s gumovými postrojmi, ktorá sa používa aj v bojových umeniach (najmä v zápase). Guma obvykle napodobňuje odpor alebo hmotnosť súpera, ale ťahovú silu je možné použiť aj na zvýšenie akcie - dokonca aj v rugby. Musíte byť napríklad schopní rýchlo bežať bokom, aby ste obišli protivníkov na ihrisku. Cvičením s gumou (ako na videu) môžete v tomto pohybe dosiahnuť úžasnú rýchlosť.
Podľa toho takto môžete pracovať s akýmkoľvek pohybom, ktorý potrebujete k životu alebo k športu. Je potrebné analyzovať požadovaný pohyb (technický prvok), položiť ho na police a zostaviť cvičenia so závažím (alebo úsilím).
Prejdeme k pohybom, ktoré simulujú údery zbraní. Toto sa často používa v starom dobrom boxe - údery do vzduchu s činkami alebo kúskami výstuže v rukách. Ale tu budeme stále hovoriť o škrupinách, ktoré napodobňujú zbrane, o viac aplikovaných technikách. Aj keď, ako viete, mnoho neozbrojených techník predstavuje rovnaký pohyb ako pri zbraniach, po tej istej trajektórii, ale úder vydá akákoľvek časť ruky. Napríklad úder zhora nadol hranou päste na mostík nosa alebo kľúčnej kosti - pôvodne to bol úder kladivom, sekerou alebo palicou. To isté aikido je v mnohých ohľadoch kendo, ale bez meča v ruke. Pri nácviku pohybov so zbraňou (alebo jej masovo-dimenzionálnou imitáciou) zabijeme dve muchy jednou ranou-oba technické prvky cvičíme zbraňami a aplikovanými / športovými technikami na sebaobranu / súboje. A nielen to, o čom bude reč nižšie.
To znamená, že pri cvičení s kladivom alebo palicou súčasne vyvíjame úder okrajom pästi zhora nadol. Existuje verzia, že pracovné schopnosti včerajším roľníkom pomohli zvládnuť boj z ruky do ruky: mlátenie obilia cepom alebo sekanie dreva je rovnaká rana s hranou pästi zhora nadol; zručnosť vidly - úder bajonetom; kosenie - pohyb a otáčanie tela pre silnejšie údery a pod. Slávny boxer Konstantin Tszyu pripomenul, že pre rozvoj známych krátkych bočných trénerov ho tréner prinútil vyvŕtať diery do ľadu obratlíkom - pozdĺž trajektórie tohto pohybu, rovnakého háku.
Je rozumné začať s takýmito cvičeniami s malými hmotnosťami (500 gramov), aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov. Po posilnení vyššie uvedených väzov a kĺbov (asi po mesiaci alebo dvoch) začíname postupne zvyšovať hmotnosť. Tu treba dávať veľký pozor, pretože väzom sa hoja dlhšie ako svalom, takže sa nikam neponáhľa. Pri najmenšom nepohodlí, pocite bolesti, musíte znížiť hmotnosť bremena a pracovať s ním už dovtedy, kým nie sú väzy spoľahlivo posilnené, alebo dokonca dočasne prestať cvičiť, kým pocity bolesti neprechádzajú. Ak pracujete s fanatizmom, môžete si spôsobiť iba škodu, ktorá sa v starobe s problémami s kĺbmi vráti. Tieto cvičenia sú naopak užitočné práve preto, že na rozdiel od bežných posilňujú kĺby a väzy. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože moderní ľudia často veria, že je potrebné zapojiť sa iba do posilnenia svalov (navyše sú v skutočnosti posilnené oddelene, a nie ako celok), pričom zabúdajú na väzy, šľachy a fascie, ktoré sú tiež schopné dávať silu a silu … Väzivá a fascie si vyžadujú viac času na vypracovanie a starostlivý, systematický prístup, ale na rozdiel od svalov im umožňujú udržať si kondíciu v dospelosti a ich sila odchádza oveľa pomalšie ako svalová sila. Čo je praktickejšie, keďže aj mesačná prestávka v hodinách negatívne ovplyvňuje svalovú silu a svalovú rýchlosť. Existujú celé školy a štýly, v ktorých sa štruktúra šliach systematicky rozvíja. Mimochodom, v mnohých tradičných orientálnych bojových umeniach je práca so zbraňami široko používaná - a je užitočná pre moderného človeka, pokiaľ ide o posilnenie väzov a šliach, ako aj pre sebaobranu na ulici - je stále lepšie bojovať nie s holými rukami, ale s pomocou akéhokoľvek predmetu. trochu ako zbraň. Existujú aj západné školy historického šermu, ktorých techniky možno považovať za aplikované (nasadenie techniky meča alebo šable na palicu).
Čo presne by ste mali na prácu použiť? Čokoľvek, čokoľvek je po ruke. Hlavná vec je, že by to mali byť objekty približne rovnakej hmotnosti (zvyčajne sa práca vykonáva oboma rukami naraz, čo má tiež priaznivý vplyv na koordináciu). Minimálne fľaša vody (ako vo väzniciach) alebo dve orezávacie armatúry. Ak máte na výber a príležitosť, môžete začať s takým tradičným projektilom, akým sú drevené palcáty - pôvodne bol palcát považovaný aj za impozantnú zbraň. Môžete byť múdri a palice si strihať sami - dĺžka je asi 50 - 70 cm (ale po počiatočnom posilnení kĺbov). Môžete začať aj s palicou (ak sú kĺby krehké).
Mimochodom, v Indii sa dodnes používajú veľké palcáty - niektoré z nich vážia 16 kg. Ale tu sú nevyhnutné kompenzačné cvičenia pre dolnú časť chrbta a či hra stojí za sviečku - každý sa rozhodne sám. Na posilnenie v zásade stačí 5-7 kg. Je jedna vec, keď bojovník, ktorého cieľom bolo vyhrať v bitke, cvičil s kyjakom a druhým, keď to robí moderný človek, ktorý cvičí „pre seba“. Potrebuje takú hmotu? Čo dá a čo vezme (po zdravotnej stránke)?
V budúcnosti môžete ísť do práce s páčidlom, ktoré napodobňuje meč. Môžete tiež zdvihnúť páčidlá rôznej hmotnosti, alebo si to „upraviť“sami nakrájaním šrotu na kúsky. Do tejto doby by už mali byť, samozrejme, väzy a kĺby posilnené. A môžete pokračovať v spolupráci s klubmi - to je vec vkusu a výberu. Prácu môžete skĺbiť s palicami a páčidlami. Všetko závisí od vašej túžby a schopností. Párová práca s predmetmi (škrupinami) má priaznivý vplyv na koordináciu, fyzickú zdatnosť a zdravie - aj keď sú to len palice.
Po práci so závažím vykonajte rovnaké prvky vo vzduchu alebo v projektile (taška, makiwara, labky), aby ste predišli nadmernému zotročovaniu. Všeobecne platí, že práca s palicami / páčidlami už poskytuje silu bez zvierania, ktorá je pri rýchlych a prudkých úderoch úplne potrebná. Podľa potreby vykonajte cvičenia na kompenzáciu bedrovej / kĺbovej časti.
Pre zrozumiteľnosť uvedieme príklad školenia (možno samoštúdia doma) za prítomnosti hmotnosti 16 kg a palíc 5-7 kg. Cvičenie stojí za to absolvovať po silovej práci, pretože tieto cvičenia sú zamerané na zlepšenie fyzického stavu a na vypracovanie techniky. A technika je lepšie zvládnutá na pozadí únavy.
- Kettlebell Mahi (osmičky).
Kettlebell držíme oboma rukami. Začíname robiť švihy - od ľavého bedra po pravé rameno, zdvíhanie kettlebellu nad úroveň hlavy. Potom z pravého stehna na ľavé rameno. 8 krát v každom smere.
Tento pohyb je užitočný na posilnenie hákov a úderov zdola nahor päsťou.
Ďalej, držiac kettlebell oboma rukami za pravé rameno, švihneme dole k ľavému stehnu. Potom z ľavého ramena na pravé stehno. Tiež 8 krát.
Tento pohyb je užitočný na posilnenie pästí zhora nadol päsťou.
Asi po mesiaci (v závislosti od vašej kondície a pravidelnosti tréningu) prechádzame na osmičky s kettlebell - teraz, keď sme kettlebell zdvihli na úroveň hlavy, pohyb nezastavíme v koncovom bode, ale pokračujeme v začnite to z druhej strany a podobne. To znamená: začali sme z ľavého stehna do pravého ramena, ale neklesáme späť, ale vedieme ďalej, klesajúcim oblúkom k pravému stehnu a od neho opäť začíname hore k ľavému ramenu a od tam na ľavé stehno a späť.
Toto je „vonkajšia“osmička. Teraz prejdeme k tomu „vnútornému“.
Teraz pohyb začína od ramena a ide zhora nadol. Napríklad z pravého ramena na ľavé stehno pokračuje oblúkom k ľavému ramenu, odtiaľ ide na pravé stehno, stúpa k pravému ramenu atď.
Osmičky zlepšujú nielen úderovú techniku, ale aj bloky.
Po hojdačkách (alebo osmičkách) pracujeme vzduchom s kettlebell, aby sme uvoľnili ruky. Môžete použiť oba jednotlivé háky, údery okrajom päste a prácu s väzmi - rovnaké šokové osmičky.
V prítomnosti partnera cvičíme rovnaké údery (jednorazové aj sériové) na labky, alebo na tašku, makiwaru, atrapu atď.
- Práca s palicami (výstuž, šrot, dáma) - 4 hlavné údery
1. Vezmeme do ruky projektil a udríme zhora nadol. 10 krát. Potom vykonáme rovnaký úder do vzduchu. Potom na labku (tašku).
2. Udierame zdola nahor - mierime na podmienené hrdlo podmieneného nepriateľa. Množstvo je rovnaké. Ďalej pracujeme vzduchom (horný okraj) a potom pozdĺž labky (vaku).
Toto je štúdium vertikálnej roviny. Teraz začneme pracovať na horizontálnej rovine.
3. Udierame bekhendom, množstvo je rovnaké. Ďalej - rovnaký úder vykonávame aj do vzduchu. Potom na labku (tašku).
4. Postranný úder si uštedríme „sami sebe“- akoby na krk nepriateľa. Množstvo je rovnaké. A rovnaký úder vykonávame aj do vzduchu. Potom na labku (tašku).
- Swing (vlna) kop.
Položili sme váhu na podlahu. Prstom uchopíme prednú časť kettlebell a pokúsime sa vykonať úder. 10 krát. Potom pracujeme aj letecky a vreckom (makiware).
Video ukazuje dobrý príklad vypracovania rovnakého prvku s činkami, kettlebell, páčidlom, kontrolou a labkami. S týmto vypracovaním budú vlnové šoky veľmi silné.
Pripomíname, že tento materiál je určený pre začiatočníkov.
